Wyszukiwarka

BLOG

Ćwiczenia na odcinek lędźwiowo-krzyżowy

Publikacja: Luty 11, 2020

Polub nas na Facebook'u!

Ból dolnego odcinka kręgosłupa to częsty problem wielu Polaków. Tym razem podpowiemy jakie są skuteczne ćwiczenia wzmacniające, mobilizujące i rozciągające mięśnie odcinka lędźwiowo-krzyżowego.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń zapoznaj się z kilkoma najważniejszymi zasadami: 

  • ćwiczenia nie powinny wywoływać bólu
  • złota zasada: najpierw rozciągamy mięśnie przykurczone, a dopiero potem wzmacniamy mięśnie osłabione
  • zasada 3x30x130. ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 min przy tętnie 130 
  • pamiętaj o prawidłowym oddechu podczas ćwiczeń

Jako profilaktykę bólu kręgosłupa polecam aktywne formy tj. nordic walking, pływanie, zajęcia pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup oraz wykonywanie ćwiczeń samodzielnie w domu lub pod okiem instruktora czy fizjoterapeuty. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa.

1. Przenoszenie nóg

image3

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na podłodze, ramiona w bok
Ruch:
przenieś kolana na jedną stronę (i zostań w tej pozycji przez 10 sekund) następnie powtórz to samo na drugą stronę.Głowę zwróć w kierunku przeciwnym, ręce dociśnij do podłogi. Powtórz 5x na każdą stronę
Oddech: wykonuj wydech podczas skrętu głowy i wdech wracając do pozycji wyjściowej

2. Wznos jednej ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym

image5

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, wzrok skierowany w podłogę 
Ruch: unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę na wysokość tułowia. Staraj się utrzymać rękę i nogę na jednym poziomie przynajmniej 3 sekundy (głowa, plecy i uniesione kończyny powinny stanowić jedną linię ).Następnie zmień stronę. Powtórz 10x na każdą stronę.
Oddech: weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, a następnie stopniowo wydychaj powietrze przy podnoszeniu ręki i nogi
Uwaga:

  • jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji- na początek zacznij od unoszenia tylko nogi. Jak to opanujesz - dołóż rękę

  • nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobom z pogłębioną lordozą, gdyż może to ćwiczenie ją pogłębić 

3. Koci grzbiet

image6

Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Ruch:
zaokrąglij plecy napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Powtórz 15x
Oddech: z wydechem unieś wysoko plecy, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. 

4. Ukłon japoński

image4

Pozycja wyjściowa: siad klęczny, głowa między ramionami. (poniżej przedstawione są dwie wersje ćwiczenia w tej pozycji wyjściowej)
Ruch numer 1: wyciągnij ręce jak najdalej do przodu, poczuj rozciąganie, wytrzymaj 1min.
Ruch numer 2: przenieś ręce jak najdalej na prawą stronę przesuwając je po podłożu , wróć do centrum,a następnie przenieś ręce jak najdalej na lewą stronę. Powtórz 5x na jedną stronę
Oddech: oddychaj spokojnie - wdech nosem,wydech- ustami.
Oddech numer 2: przenosząc ręce na jedną ze stron wykonuj wydech, a wracając do pozycji wyjściowej - wdech.

5. Ćwiczenie mobilizujące na odcinek lędźwiowy

image7

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana ugięte, prawa noga wyprostowana, lewa noga ugięta, ramiona w bok - do 90 stopni, głowa na wprost
Ruch:
lewą nogę (ugiętą) złap lewą dłonią,a następnie pochyl kolano w lewą stronę próbując dotknąć nim podłoża  (prawą część miednicy odrywasz od maty) i skieruj głowę w przeciwnym kierunku (w tym przypadku w prawo), wzrok skieruj w stronę ręki odwiedzionej. Powtórz rotację tułowia 10x na każdą stronę. 

6. Ćwiczenie wzmacniające mięsień prosty brzucha

image2

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej
Ruch: unieś barki i głowę (brodę skieruj do mostka), jednocześnie naciskaj na podłogę dolny odcinek kręgosłupa.Powtórz 10x
Oddech: zbliżając przyczepy mięśnia prostego brzucha wykonaj wydech, wdech- powrót do pozycji wyjściowej
Uwaga: napnij mięsień prosty brzucha w trakcie odrywania łopatek z podłoża, natomiast unikaj ciągnięcia głowy do przodu (zbytniego napinania mięśni szyi i karku)

7. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe

image1

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, obie nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała, palce stóp “do siebie”
Ruch: unieś wyprostowaną prawą nogę do góry, obejmij ją pod kolanem i przyciągnij do siebie na 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz 10x na każdą stronę.
Uwaga: im bardziej unosi się udo kończyny znajdującej się na macie tym większy przykurcz zginaczy stawu biodrowego

Moja rada.

Aby zapobiec bólowi pleców wykonuj również ćwiczenia stabilizujące kręgosłup na: mięśnie dna miednicy, mięsień lędźwiowy większy, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie brzucha (poprzeczny, skośny zewnętrzny i wewnętrzny) oraz mięsień wielodzielny.

Zachęcamy do udostępniania tego wpisu. Być może te ćwiczenia okażą się pomocne dla kogoś bliskiego z Twojego otoczenia - kogoś kto dopiero rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami ;-) Jeśli ten wpis Ci się spodobał i chcesz więcej tego typu artykułów - koniecznie napisz w komentarzu lub w wiadomości prywatnej ;-)

4.75 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 Ocena 4.75 (14 ocen)

Losowe

WPISY Z BLOGA

Ból pleców jako poporodowa dolegliwość

Ból pleców jako poporodowa dolegliwość

styczeń 29, 2020 2894

Ból pleców, to częsty problem kobiet po porodzie, który może trwać nawet kilka miesięcy. Skąd się bierze? Jak ..

Konsultacje fizjoterapeutyczne - co to jest

Konsultacje fizjoterapeutyczne - co to jest

styczeń 22, 2021 1850

Konsultacje fizjoterapeutyczne to profesjonalne wsparcie ze strony wykwalifikowanego fizjoterapeuty, które pro..

Wszystkie aktualności

Najczęściej zadawane

Pytania

Dział FAQ
Pliki cookie ułatwiają świadczenie naszych usług. Korzystając z naszych usług, zgadzasz się, że używamy plików cookie.
Ok