Aktywność fizyczna kobiet w ciąży

Już dawno obalono mit, że kobiety w ciąży nie mogą ćwiczyć. 

Obecnie wszyscy wiedzą,  że ciąża to nie choroba, więc jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo i chcesz bezpiecznie rozpocząć lub kontynuować ćwiczenia, to powinnaś znać zasady, których należy się trzymać podczas treningu zanim go rozpoczniesz. 

Czy wiesz, że poród naturalny jest ekstremalnym wysiłkiem porównywalnym do przebiegnięcia maratonu? Dlatego należy się do niego odpowiednio przygotować. Według światowej organizacji zdrowia zalecany jest 30 minutowy wysiłek dziennie.  

Od czego zacząć ? 

1. Po pierwsze zasięgnij opinii lekarza  ginekologa 

Niezwykle ważne jest określenie czy w Twoim konkretnie przypadku nie ma przeciwwskazań do aktywności fizycznej zanim rozpoczniesz swoją przygodę z ćwiczeniami. Zgoda lekarza konieczna jest, by ostatecznie rozwiać wątpliwości związane z podjęciem aktywności.   Warto zadawać to pytanie często przy okazji kontrolnej wizyty, gdyż może się okazać, że lekarz z jakichś powodów cofnie początkową zgodę.

2. Ostrożnie z ćwiczeniami w pierwszym trymestrze

To czas gdy zachodzą największe zmiany w Twoim organizmie, dlatego, jeśli przed ciążą nie Należałaś do osób aktywnych poczekaj z rozpoczęciem ćwiczeń do ukończenia 3 miesiąca. 

3. Najlepsza forma aktywności w ciąży to:

• spacery,
• nordic walking, 
• fitness dla kobiet w ciąży,
• joga,
• pilates,
• pływanie (zrezygnuj z basenu jeśli masz skłonność do infekcji intymnej).

Jeśli nie potrafisz pływać zapisz się na zajęcia z aqua aerobiku. Podczas takich aktywności jak taniec czy ćwiczenia na piłce maluszki są kołysane w brzuszku i spokojnie mogą cieszyć się bujaniem. Zrezygnuj z aktywności, które mogą spowodować uraz, wstrząsy lub upadek oraz z tych dyscyplin, które wymagają dużego wysiłku, i w których występuje ryzyko niedotlenienia. 

Należą do nich:

• sporty ekstremalne,
• nurkowanie,
• wspinaczka,
• ćwiczenia siłowe,
• jazda na rowerze,
• sztuki walki itp.

4. Ważny jest rozsądek i umiar.

Staraj się by, twoje tętno nie przekracza 140 uderzeń na minutę  Najlepiej gdy podczas wykonania ćwiczeń możesz wypowiedzieć przynajmniej jedno zdanie i nie masz wtedy zadyszki,a  twój oddech jest wyrównany.

5. Zawsze miej pod ręką butelkę wody

W ten sposób nie dopuścisz do przegrzania organizmu i jego odwodnienia. Dbaj o to, by w pomieszczeniu, w którym ćwiczysz była również odpowiednia temperatura.

6. Dostosuj ćwiczenia do swojej kondycji oraz trymestru w którym jesteś

Jeśli podczas konkretnego ćwiczenia odczuwasz dyskomfort to zrezygnuj z niego lub skoryguj technikę ewentualnie pozycję. Nie zmuszaj się do treningu, jeśli w danym dniu nie masz siły lub nastroju.

7. Dopilnuj aby podczas aktywności twoja pozycja ciała była prawidłowa

Czyli: głowa prosto, barki cofnięte do tyłu, ściągnięte łopatki, biodra w przód

8. Rodzaj ćwiczeń w trzecim trymestrze

W ostatnim trymestrze staraj się kłaść nacisk głównie na ćwiczenia oddechowe (wdech nosem, wydech ustami), ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające. Warto też zainteresować się ćwiczeniami mięśni Kegla które, których zadaniem będzie przygotowanie Cię do porodu. Ciąża to nie czas na walkę z samym sobą i bicie rekordów.

9. Na koniec odpoczynek

Po zakończeniu każdego treningu odpocznij. Możesz też posłuchać muzyki relaksującej lub poprosić partnera o masaż.

10. Najczęściej popełniane błędy podczas ćwiczeń:

• brak rozgrzewki przed rozpoczęciem aktywności
• unoszenie obydwu nóg
• bieganie (regularne wstrząsy w trakcie mogą grozić odklejeniem się łożyska)
• zbyt intensywne ćwiczenia i doprowadzenie do zadyszki  
• wykonywanie klasycznych brzuszków 
• podskoki
• gwałtowne skręty kręgosłupa
• ćwiczenia w pozycji leżenia przodem 

Mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci rozwiać wątpliwości dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i dzięki niemu będziesz mogła uniknąć podstawowych błędów oraz bezpiecznie i  bez obaw podjąć trening. Osobiście nie potrafiłam zrezygnować z aktywności “tylko” dlatego, że jestem w ciąży. Za bardzo cenię sobie to, jak wspaniale się czuję prowadząc aktywny tryb życia. Trzymam się zasady: zdrowa mama to aktywna mama.

Jeśli dalej masz wątpliwości czy możesz podejmować daną aktywność fizyczną zawsze warto skonsultować to ze swoim lekarzem prowadzącym na każdym etapie swojej ciąży.