- Odsłony: 29462
Ból dolnego odcinka kręgosłupa to częsty problem wielu Polaków. Tym razem podpowiemy jakie są skuteczne ćwiczenia wzmacniające, mobilizujące i rozciągające mięśnie odcinka lędźwiowo-krzyżowego.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń zapoznaj się z kilkoma najważniejszymi zasadami:
- ćwiczenia nie powinny wywoływać bólu
- złota zasada: najpierw rozciągamy mięśnie przykurczone, a dopiero potem wzmacniamy mięśnie osłabione
- zasada 3x30x130. ćwicz przynajmniej 3 razy w tygodniu po 30 min przy tętnie 130
- pamiętaj o prawidłowym oddechu podczas ćwiczeń
Jako profilaktykę bólu kręgosłupa polecam aktywne formy tj. nordic walking, pływanie, zajęcia pilates, zajęcia zdrowy kręgosłup oraz wykonywanie ćwiczeń samodzielnie w domu lub pod okiem instruktora czy fizjoterapeuty. Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia na dolny odcinek kręgosłupa.
1. Przenoszenie nóg
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na podłodze, ramiona w bok
Ruch: przenieś kolana na jedną stronę (i zostań w tej pozycji przez 10 sekund) następnie powtórz to samo na drugą stronę.Głowę zwróć w kierunku przeciwnym, ręce dociśnij do podłogi. Powtórz 5x na każdą stronę
Oddech: wykonuj wydech podczas skrętu głowy i wdech wracając do pozycji wyjściowej
2. Wznos jednej ręki i przeciwnej nogi w klęku podpartym
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, wzrok skierowany w podłogę
Ruch: unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę na wysokość tułowia. Staraj się utrzymać rękę i nogę na jednym poziomie przynajmniej 3 sekundy (głowa, plecy i uniesione kończyny powinny stanowić jedną linię ).Następnie zmień stronę. Powtórz 10x na każdą stronę.
Oddech: weź wdech będąc w pozycji wyjściowej, a następnie stopniowo wydychaj powietrze przy podnoszeniu ręki i nogi
Uwaga:
-
jeśli masz problem z utrzymaniem pozycji- na początek zacznij od unoszenia tylko nogi. Jak to opanujesz - dołóż rękę
-
nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia osobom z pogłębioną lordozą, gdyż może to ćwiczenie ją pogłębić
3. Koci grzbiet
Pozycja wyjściowa: klęk podparty
Ruch: zaokrąglij plecy napinając jednocześnie mięśnie brzucha. Utrzymaj pozycję kilka sekund. Powtórz 15x
Oddech: z wydechem unieś wysoko plecy, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
4. Ukłon japoński
Pozycja wyjściowa: siad klęczny, głowa między ramionami. (poniżej przedstawione są dwie wersje ćwiczenia w tej pozycji wyjściowej)
Ruch numer 1: wyciągnij ręce jak najdalej do przodu, poczuj rozciąganie, wytrzymaj 1min.
Ruch numer 2: przenieś ręce jak najdalej na prawą stronę przesuwając je po podłożu , wróć do centrum,a następnie przenieś ręce jak najdalej na lewą stronę. Powtórz 5x na jedną stronę
Oddech: oddychaj spokojnie - wdech nosem,wydech- ustami.
Oddech numer 2: przenosząc ręce na jedną ze stron wykonuj wydech, a wracając do pozycji wyjściowej - wdech.
5. Ćwiczenie mobilizujące na odcinek lędźwiowy
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, kolana ugięte, prawa noga wyprostowana, lewa noga ugięta, ramiona w bok - do 90 stopni, głowa na wprost
Ruch: lewą nogę (ugiętą) złap lewą dłonią,a następnie pochyl kolano w lewą stronę próbując dotknąć nim podłoża (prawą część miednicy odrywasz od maty) i skieruj głowę w przeciwnym kierunku (w tym przypadku w prawo), wzrok skieruj w stronę ręki odwiedzionej. Powtórz rotację tułowia 10x na każdą stronę.
6. Ćwiczenie wzmacniające mięsień prosty brzucha
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy oparte o podłoże, ramiona skrzyżowane na klatce piersiowej
Ruch: unieś barki i głowę (brodę skieruj do mostka), jednocześnie naciskaj na podłogę dolny odcinek kręgosłupa.Powtórz 10x
Oddech: zbliżając przyczepy mięśnia prostego brzucha wykonaj wydech, wdech- powrót do pozycji wyjściowej
Uwaga: napnij mięsień prosty brzucha w trakcie odrywania łopatek z podłoża, natomiast unikaj ciągnięcia głowy do przodu (zbytniego napinania mięśni szyi i karku)
7. Ćwiczenie rozciągające mięśnie kulszowo-goleniowe
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, obie nogi wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała, palce stóp “do siebie”
Ruch: unieś wyprostowaną prawą nogę do góry, obejmij ją pod kolanem i przyciągnij do siebie na 10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę i powtórz 10x na każdą stronę.
Uwaga: im bardziej unosi się udo kończyny znajdującej się na macie tym większy przykurcz zginaczy stawu biodrowego
Moja rada.
Aby zapobiec bólowi pleców wykonuj również ćwiczenia stabilizujące kręgosłup na: mięśnie dna miednicy, mięsień lędźwiowy większy, mięsień czworoboczny lędźwi, mięśnie brzucha (poprzeczny, skośny zewnętrzny i wewnętrzny) oraz mięsień wielodzielny.
Zachęcamy do udostępniania tego wpisu. Być może te ćwiczenia okażą się pomocne dla kogoś bliskiego z Twojego otoczenia - kogoś kto dopiero rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami ;-) Jeśli ten wpis Ci się spodobał i chcesz więcej tego typu artykułów - koniecznie napisz w komentarzu lub w wiadomości prywatnej ;-)