Foam Roller - skuteczna metoda likwidująca napięcie mięśniowe

Foam roller – co to jest?

Jest to przyrząd w formie wałka o gładkiej lub karbowanej powierzchni. Jego użycie poprawia przepływ krwi, rozluźnia mięśnie i przyspiesza ich regenerację.

Za jego pomocą rozbijamy zgrubienia, które powstały na skutek przeciążeń w układzie mięśniowym. Można też wykorzystać go do ćwiczeń, które wzmocnią i ustabilizują sylwetkę oraz zmuszą mięśnie głębokie do większego wysiłku.

Roller dobieramy zwracając uwagę na jego twardość.

Najbardziej popularne są:

Miękkie –  idealne dla początkujących i osób szczupłych. Miękki i gładkI roler to najlepszy wybór dla osób z dużym napięciem i przykurczami mięśniowym

Średnio twarde – sprawdzą się u osób, które systematycznie ćwiczą oraz regularnie się rolują.Roler z wypustkami ma uniwersalną twardość, która sprawdzi się w przypadku większości mięśni naszego ciała.

Na co należy zwrócić uwagę ?

1. W rolowaniu najważniejsze jest rozluźnienie mięśni i ruch powolny ( 3-4 cm na sekundę).
2. Nacisk na rolkę możemy kontrolować za pomocą punktów podparcia ciała wokół przyrządu, lub zwiększając celowo nacisk poprzez rolowanie pojedynczej grupy mięśni, zamiast pary ( czworoglowe, dwugłowe uda, czy pośladki)
3. Oddech dodatkowo pomaga w rozluźnieniu ciała.
4. Czas przeznaczony na wałkowanie pojedynczego mięśnia nie powienien przekroczyć  3 minut
5. Należy unikać rolowania wałkiem z dużymi wypustkami obszaru pleców i mięśni piszczelowych, oraz zgięcia kolana i miejsc z bezpośrednim dostępem do kości i ścięgien. Może to doprowadzić do urazu. 

Regularne rolowanie i masowanie międzypowięziowe :

1. Zwiększy zakresu ruchu w stawach
2. Zapobiegnie bólom mięśniowym
3. Poprawi odżywianie tkanek
4. Przyspieszy regenerację mięśni po wysiłku
5. Obniży i wyrówna dysproporcje napięcia mięśni
6. Pozwoli działać bezpośrednio na miejsca, do których nie docieramy tradycyjnym stretchingiem  

Przykłady ćwiczeń

Plecy (podłużnie)

Pozycja ułożenia wałka: wzdłuż kręgosłupa.
Ruch: Przenieś ciężar ciała w taki sposób aby wałek znalazł się raz po prawej raz po lewej stronie i opracuj mięśnie przykręgosłupowe. Wykonaj rolowanie po obu stronach kręgosłupa.

2. Plecy (poprzecznie) 

Pozycja ułożenia wałka: poprzecznie do kręgosłupa.
Pozycja wyjściowa: leżąca na wałku, nogi ugięte, ramiona wyprostowane nad głową.
Ruch: wykonuj rolowanie powoli krocząc stopami.

3. Mięsień naprężacz powięzi szerokiej

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu,  nie ćwiczona noga z przodu lekko ugięta.
Pozycja ułożenia wałka: wałek ułożony poprzecznie do uda.
Ruch: Przesuwaj wałek wzdłuż kończyny dolnej. Nacisk powinien wywierany być  przednio-boczną stroną biodra. Przednią nogą kontroluj siłę nacisku.
Uwaga: Unikaj pracy na samym kolanie.

4. Mięsień czworogłowy uda

Pozycja wyjściowa: podpór przodem na przedramionach.
Pozycja ułożenia wałka: wałek ułożony poprzecznie do uda.
Ruch: wykonuj rolowanie w górę i w dół w kierunku kolana, unikaj rolowania po samym stawie.

Większy nacisk można zastosować krzyżując niećwiczoną nogę oraz nią samą zwiększać docisk uda.

5. Mięśnie łydki

Pozycja wyjściowa: podpór tyłem na wyprostowanych ramionach.
Pozycja ułożenia wałka: wałek ułożony poprzecznie do łydki.
Ruch: wykonuj rolowanie od brzuśca mięśniowego łydki w kierunku pięty. Unikaj rolowania po samym stawie.

Większy nacisk na łydkę można zastosować zakładając nogę za nogę i krzyżując łydkę. 

6. Mięśnie łydki (przyśrodkowo)

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu,  nie ćwiczona noga z przodu wyprostowana.
Pozycja ułożenia wałka: wałek ułożony poprzecznie do przyśrodkowej części łydki.
Ruch: nacisk kładziemy wzdłuż kości piszczelowej pamiętając o tym, aby nie był on wywierany na samej kości - tylko na mięśnie w tym obszarze.

7. Mięśnie goleni

Pozycja wyjściowa: klęk podparty.
Pozycja ułożenia wałka: wałek ułożony poprzecznie do przedniej części goleni.
Ruch: wykonuj rolowanie od podstawy kolana w kierunku kostek - nie rolluj po kościach.

8. Mięśnie strzałkowe

Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu,  nie ćwiczona noga z tyłu wyprostowana.
Pozycja ułożenia wałka: wałek ułożony poprzecznie do bocznej części łydki.
Ruch: wykonuj rolowanie od kolana w kierunku kostki.

Siłę nacisku możesz zwiększyć poprzez uniesienie drugiej nogi nad nogę ćwiczoną.