Ćwiczenia na garbienie się, w czasie koronawirusa

W obliczu kwarantanny mamy nadmiar wolnego czasu. Co z nim zrobić? Jak go mądrze wykorzystać? Jest na to sposób - ćwiczenia na garbienie się, na które wcześniej nie miałeś czasu, bo ciągle byłeś zabiegany.

Garbienie się to nie tylko domena osób starszych.

Coraz częściej spotykamy młode osoby z tym niekorzystnym nawykiem. Charakteryzuje się wysunięciem głowy i barków do przodu, zamkniętą klatką piersiową, zaokrąglonymi plecami, zgrubienie tkanki w odcinku szyjnym oraz mocno napiętymi i przeciążonymi mięśniami. Występuje również obrzęk tkanki łącznej i podskórnej i przykurcz mięśni prostowników szyi.

W czym problem ?

Podczas garbienia się może utworzyć się tzw. “wdowi garb” w przypadku którego zaburzona jest równowaga mięśniowa :

• Przykurczone są mięśnie:  klatki piersiowej (mm.piersiowe mniejsze i większe), grzbietu (m.prostownik grzbietu w części szyjnej, górna część m.czworoboczny, m.dźwigacz łopatki), szyi (mm.karku, mm.podpotyliczne, mm. pochyłe szyi, m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy)
• Nadmiernie rozciągnięte są mięśnie: grzbietu (m.najszerszy grzbietu, dolna część m. czworobocznego, m. równoległoboczny,  m. prostownik grzbietu w części piersiowej, mm.międzyłopatkowe, m. zębaty przedni ), szyi (mm.zginacze odcinka szyjnego), mm.brzucha

Czynnikami predysponującymi do wystąpienia zaburzenia są:

• stres
• przeciążenia
• wielogodzinna praca
• ciężka praca fizyczna
• czynniki genetyczne
• postawa ciała, która jest odwzorowaniem emocji 
• nawyk przyjmowania nieprawidłowej pozycji ciała
• zaburzenia w obrębie kręgosłupa typu przepuklina czy kręgozmyk w odcinku szyjnym 

Objawy tzw. wdowiego garbu :

• Ból promieniujący do łopatki
• Sztywność w okolicy szyi
• Drętwienie i mrowienie rąk
• osłabienie chwytu
• Zawroty głowy
• Szumy uszne
• Zgrzytanie zębami
• wzmożone napięcie mięśniowe
• kłucie, ucisk w klatce piersiowej w przypadku dużego napięcia mięśnia piersiowego większego po lewej stronie

Metody zmniejszenia wdowiego garbu:

• Masaż tkanek głębokich
• Masaż poprzeczny
• Masaż bańką chińską
• Terapia punktów spustowych : aktywne punkty spustowe: pochyłe, mostkowo-obojczykowo-sutkowy, dźwigacz łopatki, czworoboczny,podpotyliczne
• Poizometryczna relaksacja mięśni 
• Terapia manualna
• Kinesiotaping
• Noszenie gorsetu ortopedycznego
• Ćwiczenia

Kiedy operacja?

Konieczna jest gdy dolegliwości utrudniają codzienne życie,  zmiany są zaawansowane. O tym czy operacja jest niezbędna decyduje lekarz ortopeda.

Przykładowe ćwiczenia: 

Zanim rozpoczniesz wykonywanie samodzielnych ćwiczeń w domu na garbate plecy skonsultuj się z fizjoterapeutą, który wyłapie ewentualne błędy. Przed ćwiczeniami możesz rozluźnić przykurczone mięśnie za pomocą specjalnej  piłeczki do masażu lub rollera i rozmasować poszczególne mięśnie np, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Pamiętaj, że ćwiczenia są skuteczne w początkowej fazie choroby. W bardziej zaawansowanych stadiach skuteczne będą inne metody leczenia.

Ćwiczenie 1

.

Pozycja wyjściowa: stojąca bokiem do ściany, ramiona w bok na wysokości barków, lewa ręka oparta o ścianę
Ruch: Skieruj całe ciało w przeciwnym kierunku do ręki opartej o ścianę do momentu aż poczujesz rozciąganie w okolicy klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję ok.10 sekund. Jednocześnie dociśnij ścianę przez kilka sekund ręką następnie pogłębiasz skręt i powtarzasz nacisk ręki do ściany. Powtórz na drugą stronę.
Cel: Rozciągnięcie klatki piersiowej 

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: stojąca tyłem do ściany, ramiona w  bok w górę zgięte, stopy na szerokość bioder
Ruch: lekko dociskaj ramiona do ściany i utrzymaj pozycję przez 15 sekund
Cel: rozciągnięcie klatki piersiowej 

Rada: ćwiczenie to wykonaj z przy dociśniętych plecach, pośladkach i cofniętej brodzie

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ramiona wzdłuż ciała, nogi wyprostowane
Ruch: Cofnięcie brody

Ćwiczenie 4

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny, lewa ręka pod pośladek, prawa ręka z lewej strony głowy nad lewym uchem
Ruch: skłon boczny w prawą stronę
Cel: Rozciągnięcie bocznej części szyi.

Ćwiczenie 5

Pozycja wyjściowa: stojąca przodem do rogu ściany, ramiona na wysokość bark (w bok w górę zgięte), stopy na szerokość bioder
Ruch: dociśnij ramiona w kierunku do ściany
Cel: rozciągnięcie klatki piersiowej 

Niestety bez zmiany nawyków i odpowiednich ćwiczeń pogłębimy jeszcze bardziej problem. Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz się podzielić swoimi metodami na garbienie się - pisz w komentarzu lub w wiadomościach priv  ;-)