- Odsłony: 51276
Przypominam - ćwiczenia przeciwzakrzepowe i izometryczne wprowadzamy już w pierwszej dobie po porodzie. Natomiast trening mięśni brzucha rozpoczynamy po zakończeniu połogu między szóstym, a ósmym tygodniem po porodzie naturalnym. W przypadku cesarskiego cięcia jest to okres po 12 tygodniu (po wcześniejszej konsultacji z lekarzem ginekologiem). Więcej na ten temat przeczytasz na moim blogu - Na czym polega rozstęp mięśni prostych brzucha.
O czym należy pamiętać rozpoczynając ćwiczenia mięśni brzucha?
- Jeśli masz rozejście mięśnia prostego brzucha - Nie wykonuj ćwiczeń wzmacniających mięśnie proste brzucha - w ten sposób tylko pogłębisz rozstęp !
- Aby zamknąć rozstęp na początek skupiamy się na wzmocnieniu mięśni głębokich (poprzecznego brzucha)
- Staraj się podciągnąć wszystko do góry aktywując mięśnie poprzeczne brzucha
- Pilnuj prawidłowej pozycji podczas wykonywania czynności dnia codziennego
- Kluczem do zamknięcia rozejścia jest prawidłowa technika ćwiczeń. Zła pozycja może mieć wpływ na brak efektów, a złe wykonywanie pogłębi problem
- Warto skonsultować się z fizjoterapeutą zanim rozpoczniesz ćwiczenia samodzielnie w domu, aby upewnić się czy poprawnie je wykonujesz
- Zrezygnuj ze skoków i biegania na kilka miesięcy jeśli ten problem Cię dotyczy gdyż w ten sposób jeszcze bardziej osłabisz mięśnie dna miednicy
Przykładowe ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha
Na początek polecam wykonywać ćwiczenia w pozycji leżenia tyłem, aby nauczyć się napinania właściwych mięśni i świadomego kontrolowania przyjętej pozycji. Kiedy już nauczysz się prawidłowego wykonywania ćwiczeń w pozycjach niskich - przejdź do innych - trudniejszych pozycji .
Ćwiczenie 1 - Nauka poprawnego napinania mięśnia poprzecznego
Cel: Wzmocnienie mięśni poprzecznych
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na macie, ręce wzdłuż tułowia
Ruch: wciśnij pępek do kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej, utrzymaj to napięcie i rozluźnij mięśnie brzucha (można położyć rękę na brzuchu żeby sprawdzić jak pracują mięśnie)
Uwaga: w trakcie ćwiczenia mięśnie brzucha powinny się do siebie zbliżyć- nie powinien się pogłębiać rozstęp- jeśli się tak dzieje - źle wykonujesz to ćwiczenie
Ćwiczenie 2
Cel: Wzmocnienie mięśni poprzecznych
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na macie, ręce wzdłuż tułowia, napięte mięśnie brzucha
Ruch: unieś kolano w stronę klatki piersiowej (przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha i wróć do pozycji wyjściowej). Powtórz to samo na drugą nogę
Ćwiczenie 3
Cel: Wzmocnienie mięśni poprzecznych
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na macie, ręce wzdłuż tułowia, napięte mięśnie brzucha i mięśnie pośladkowe
Ruch: wznos bioder w górę, 10x, pośladki schowane pod siebie
Ćwiczenie 4
Cel: Wzmocnienie mięśni poprzecznych
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na macie, ręce uniesione, pępek wciśnięty lekko do kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej
Ruch: przenieś raz prawą,raz lewą rękę do boku
Ćwiczenie 5
Cel: Wzmocnienie mięśni poprzecznych
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na macie, ręce wzdłuż ciała, pępek wciśnięty lekko do kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej,
Ruch: wznos ramion do góry i opuszczamy - brzuch napięty w trakcie ćwiczenia. Pamiętaj. angażujemy cały czas mięsień poprzeczny brzucha.
Ćwiczenie 6
Cel: Wzmocnienie mięśni poprzecznych
Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy na macie, ręce wzdłuż ciała,pępek wciśnięty lekko do kręgosłupa i do góry w stronę klatki piersiowej,
Ruch: wznos lekko stopy raz prawej , raz lewej (nisko nad podłogą) do góry i opuszczamy- brzuch napięty w trakcie ćwiczenia. delikatnie oderwij nogę. kontroluj wykonanie tego ćwiczenia. Pamiętaj - jeśli rozstęp się rozchodzi - źle wykonujesz to ćwiczenie