Na czym polega rozstęp mięśni prostych brzucha?

Rozstęp mięśni prostych brzucha - czyli temat, który powinien być znany, jednak jest inaczej. Kobiety zwłaszcza będące w pierwszej ciąży nie mają żadnego o nim pojęcia. Celem tego artykułu jest zwiększenie świadomości przyszłych mam na temat tego problemu. Jak go rozpoznać ? Jak sobie z nim poradzić ? O tym problemie dowiesz się w tym artykule.

Rozstęp mięśni prostych brzucha

Wraz z rosnącym brzuchem jeszcze w trakcie ciąży pojawia się ciemna linia wzdłuż pępka - tak zwana kresa biała (biegnie od wyrostka mieczykowatego do spojenia łonowego). Jej zadaniem jest spajanie dwóch części mięśnia prostego brzucha. Normalnym procesem po urodzeniu dziecka jest zbliżanie się mięśnia prostego brzucha do kresy białej - co trwa około kilka tygodni. Jednak kiedy tak się nie dzieje i kresa biała jest poszerzona i zwiotczała, a mięśnie nie wracają na swoje miejsce po tym okresie mamy do czynienia z tak zwanym RMPB - diastasis musculorum rectorum. Jest to rozejście się mięśni prostych brzucha (prawej i lewej strony) na boki.

Czy ten problem mnie dotyczy?

Aby sprawdzić czy ten problem Cię dotyczy wykonaj prosty test: 

1. połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłogę
2. unieś lekko głowę, napnij mięśnie brzucha
3. palcami skierowanymi w dół (pionowo) dotknij mięśni brzucha w linii od mostka do pępka
4. jeśli w brzuchu wyczujesz “dziurę” i jest to przerwa większa niż na dwa palce oznacza to, że masz rozstęp mięśnia prostego brzucha

Przyczyny rozejścia mięśnia prostego brzucha

Ryzyko rozstępu mięśnia prostego brzucha jest większe w następujących przypadkach: ciąża bliźniacza ,duża waga dziecka, otyłość, wiek powyżej  35.

Jakie są zalecenia przy rozejściu mięśni brzucha?

• w pierwszych dniach po porodzie (od 3 doby) zalecane są ćwiczenia izometryczne 
• większość ćwiczeń początkowo wykonuje się w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami oraz stopami opartymi o podłogę
• odpowiednim czasem na rozpoczęcie bardziej dynamicznego treningu mięśni brzucha jest okres po zakończeniu połogu między szóstym, a ósmym tygodniem po porodzie naturalnym. W przypadku cesarskiego cięcia jest to okres po 12 tygodniu  (po wcześniejszej konsultacji z lekarzem ginekologiem)
• ćwiczenia powinny być skoordynowane z oddechem i z utrzymaniem napięcia tych mięśni
• oddychanie torem przeponowym w trakcie ćwiczeń pozwala lepiej dotlenić mięśnie
• zaleca się wzmacnianie mięśni dna miednicy i mięśni poprzecznych brzucha 

• napinaj mięsień poprzeczny brzucha w każdej pozycji zaczynając od pozycji leżącej, siedzącej
• leczenie rozstępu można wspomagać metodami takimi jak: kinesiotaping, terapią manualną powłok brzusznych oraz technikami powięziowymi czy elektrostymulacją
• złota rada. Aby naprawić rozstęp pracuj nie tylko nad tułowiem, ale nad całością. Prawidłowa postawa to podstawa, a doba ma 24h - dlatego dbaj o to, aby podczas czynności, które wykonujesz w ciągu dnia zwracać uwagę na swoją postawę - na to, w jaki sposób siedzisz, stoisz, wstajesz, poruszasz się.Pozbądź się złych nawyków!
• dopilnuj, aby podczas ćwiczeń nie powiększał się rozstęp. Jeśli zauważysz uwypuklenie w trakcie jego wykonywania pomiń to ćwiczenie. Trening ma powodować zbliżanie się do siebie powłok brzusznych, a nie ich oddalenie
• ćwiczyć ze skrzyżowanymi ramionami na wysokości pępka chwytając dłońmi brzuch.Na wydechu przesuwaj dłońmi mięśnie proste brzucha do środka ciała.  zmniejszysz w ten sposób ciśnienie śródbrzuszne.

O czym jeszcze należy pamiętać? 

• unikaj pasów poporodowych, które rozleniwiają mięśnie brzucha
• by udać się na konsultacje do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan kresy białej i głębokość rozstępu, przeprowadzi badanie oraz odpowiednio dobierze terapię i właściwe ćwiczenia
• im wcześniej od porodu rozpoczniesz swoją pracę nad nad zamknięciem rozejścia tym szybciej i łatwiej będzie Ci to osiągnąć. Jednak nigdy nie jest na to za późno
• leczenie może zająć od 3 miesięcy, a czasem nawet i rok. Wszystko  zależy od stanu kresy i mięśni brzucha. Terapia rozejścia wymaga czasu i cierpliwości

Jakich ćwiczeń należy unikać przy rozejściu mięśni brzucha? 

• ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem angażujących tłocznie brzuszną 
• ćwiczeń mięśnia prostego brzucha ( klasycznych brzuszków)
• ćwiczeń mięśni skośnych brzucha -  bez odpowiedniej stabilizacji mogą spowodować powiększenie rozstępu kresy białej (wzrastające ciśnienie w jamie brzusznej wypycha trzewia do góry, co dodatkowo osłabia, rozciąga i pogłębia problem )
• ćwiczeń angażujących mięśnie wewnętrzne np. unoszenie prostych nóg w pozycji leżącej, nożyce
• ćwiczeń rozciągających mięśnie brzucha
• mocnych skrętów i skłonów bocznych
• ćwiczeń w podporze z wyprostowanymi nogami
• niewskazane jest podnoszenie ciężkich przedmiotów, gwałtowne wstawanie z łóżka

Jakie ćwiczenia po porodzie?

Propozycje ćwiczeń w 1-3 dobie po porodzie (wykonuj 3x dziennie):

1. klęk podparty, przy wdechu zaokraglij plecy, głowa w dół, przy wydechu unieś głowę, wyprostuj plecy
2. w leżeniu na plecach naprzemiennie uginaj i prostuj nogi w stawach kolanowych 

Propozycje ćwiczeń w 4-7 dobie po porodzie (wykonuj 3x dziennie):

1. w leżeniu na plecach ugnij nogi, unieś głowę, policz do dwóch, opuść
2. w leżeniu na plecach unieś biodra, policz powoli do dwóch, opuść

Propozycje ćwiczeń w 3-6 tygoddniu po porodzie (wykonuj 3x dziennie):

1. w leżeniu na plecach unieś obie stopy, zginając kolana pod kątem prostym, policz do pięciu, opuść powoli
2. w leżeniu na plecach unieś ugięte nogi wyżej, kolana przyciągnij do głowy, opierając się na rękach (które są wzdłuż ciała) unieś biodra

Propozycje ćwiczeń oddechowych:

1. w leżeniu na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze, na wciągniętym brzuchu wykonaj dziesięć oddechów
2. w klęku podpartym  na wciągniętym brzuchu wykonaj dziesięć oddechów

Kiedy poczujesz się na siłach po porodzie - zacznij od ćwiczeń izometrycznych, wykonuj również codziennie ćwiczenia tzw. mięśni Kegla, a kiedy skończy się okres połogu możesz rozpocząć ćwiczenia wzmacniające i bardziej dynamiczne na mięśnie brzucha.

Konsekwencje rozejścia mięśnia prostego brzucha

Konsekwencjami RMPB może być nietrzymanie moczu, obniżenie narządów miednicy mniejszej, przepuklina, ból w okolicy brzucha, pleców i miednicy, utrwalenie nieprawidłowej postawy ciała, wzdęcia, zaparcia, biegunka, hemoroidy. Niestety - nie jest to defekt wyłącznie kosmetyczny. Co więcej osłabienie mięśni i rozejście mięśni prostych brzucha może powodować powstawanie skrzywienia kręgosłupa i wady postawy.