Ćwiczenia mięśni dna miednicy cz.2

Głęboko wierzę, że ten temat jest bardzo potrzebny i powinien być szerzej dyskutowany. Bez względu na stan mięśni dna miednicy należy pracować z nimi regularnie (nie tylko przed ciążą, w ciąży czy po niej). Tylko w ten sposób zachowamy funkcjonalność. W tym artykule przedstawiam przykładowe ćwiczenia tych mięśni oraz najważniejsze zasady. 

Jakie są korzyści ćwiczeń mięśni dna miednicy?

Systematycznie wykonywane ćwiczenia: 

• zapobiegają problemowi wysiłkowego nietrzymania moczu i kału
• zapobiegają wypadnięciu macicy, pęcherza itp
• zapobiegają pojawieniu się żylaków odbytu
• uniknięcie pęknięcia lub nacięcia krocza w trakcie porodu
• zapewniają szybszy powrót do formy sprzed ciąży
• poprawa jakości życia seksualnego
• ułatwia poród

Jak ćwiczyć? Zasady ogólne.

• dla początkujących zaleca się wykonywanie ćwiczeń w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach
• kiedy nauczysz się właściwie napinać mięśnie dna miednicy możesz je wykonywać w dowolnej chwili i miejscu 
• nie wykonuj ćwiczeń podczas oddawania moczu - może przyczynić się do powstania infekcji dróg moczowych
• podczas zaciskania mięśni dna miednicy pamiętaj, aby mięśnie ud i pośladków były rozluźnione 
• mięśnie brzucha nie powinny być również napięte, dlatego na początku najlepiej ćwicz na leżąco, kładąc dłoń na brzuchu i kontrolując, czy go nie napinasz. Nie wstrzymuj też oddechu
• kontroluj oddech podczas ćwiczeń (rozluźniaj na wdechu i napinaj podczas wydechu) 
• jeśli dalej masz problem z opanowaniem ćwiczeń wypróbuj metodę biofeedbacku, w którym dźwięk obraz informuje stopień napięcia mięśni dna miednicy
• najpierw naucz się napinać właściwe mięśnie, a kiedy opanujesz tą umiejętność dołącz oddech. Dopiero kiedy uda Ci się zsynchronizować te dwie składowe możesz spróbować wykonać podczas napięcia skorelowanego z oddechem  jakiś ruch np. podnieś nogę lub rękę 

Ważne

1. po cesarskim cięciu unikaj ćwiczeń mięśni dna miednicy z ruchami kończyn dolnych
2. wstając z łóżka z pozycji leżenia na plecach - najlepiej przejdź z pozycji leżenia na bok, a następnie do pozycji stojącej
3. mięsień poprzeczny brzucha poczujesz kaszląc i jednocześnie trzymając dłonie na kościach biodrowych 
4. ćwiczenia dna miednicy powinno się wykonywać około 5-10 minut, 3 razy dziennie przez kilka miesięcy, w zależności od nasilenia problemu. Efekty będą widoczne stopniowo, jednak nie warto się zniechęcać. 

Trening lokalizacji mięśni dna miednicy

Cel: Uświadomienie sobie istnienia i usytuowania mięśni dna miednicy 

Pozycja wyjściowa: Siedząc na krześle, plecy proste, stopy i kolana na szerokość bioder, ramiona skrzyżowane przed klatką piersiową
Ruch: Wciśnij stopy w podłoże, spróbuj w tym samym czasie wciskać guzy kulszowe w siedzisko krzesła robiąc wdech i z wydechem rozluźnij mięśnie

Uwaga:

•  jeśli to ćwiczenie sprawia Ci problem - usiądź na brzegu krzesła
•  barki i brzuch powinny być rozluźnione
•  jeśli masz problem z jednoczesnym wciskaniem stóp i guzów kulszowych - możesz spróbować na zmianę (raz jedną stopę, raz drugą , raz prawy guz kulszowy, raz lewy guz kulszowy)

Przykładowe ćwiczenia mięśni Kegla

Ćwiczenie 1

Cel: Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze na szerokość bioder. dłonie włóż pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. 
Ruch: Dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa w kierunku do podłogi i jednocześnie oderwij biodra od podłoża zaciskając mięśnie dna miednicy. Wytrzymaj 3-5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenie 2

 Cel: Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu

Pozycja Wyjściowa: Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder
Ruch: Włóż dłonie pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Naciśnij lędźwiami na dłonie i napnij mięśnie dna miednicy. Utrzymując to napięcie powoli wyprostuj jedną nogę, następnie zmień stronę

Ćwiczenie 3

 Cel: Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu, dłonie pod czołem 
Ruch: Wypchnij plecy ku górze i podwiń miednice pod siebie napnij, a następnie rozluźnij mięśnie
Uwaga: Spojenie łonowe , nogi, klatkę piersiową i ręce zostaw na podłożu. Tylko brzuch jest uniesiony nad podłoże

Ćwiczenie 4 - Ćwiczenie mięśni dna miednicy w pozycji leżenia na plecach

Cel: Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach, ramiona w bok w górę zgięte, kolana ugięte
Ruch: Wznos miednicy w górę bez odrywania kręgosłupa lędźwiowego od podłoża, napnij wszystkie mięśnie brzucha , wytrzymaj 3-5 sekund, następnie rozluźnij mięśnie

Uwaga:

 Ćwiczenie możesz wykonać w dwóch wersjach :

• z kolanami i stopami złączonymi
• z kolanami i stopami na szerokość bioder (jak na rysunku)

Ćwiczenie 5 - Ćwiczenie mięśni dna miednicy w pozycji leżenia na plecach

Cel: Wzmocnienie mięśni krocza i dna miednicy, profilaktyka nietrzymania moczu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże, jedna ręka na wzgórku łonowym, druga na kości ogonowej
Ruch: Napinając mięśnie ,  spróbuj wykonać taki ruch, jakbyś chciała przybliżyć kość ogonową do pępka (“podwiń ogonek”), wytrzymaj napięcie 3-5 sekund, następnie rozluźnij

Ćwiczenie 6 - Ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy w pozycji leżenia tyłem

Cel: Przeciwdziałanie zaburzeniom prawidłowej statyki narządu rodnego, zapobieganie problemowi nietrzymania moczu

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem,nogi ugięte, złączone lub na szerokość bioder, stopy oparte o podłoże, ramiona wzdłuż tułowia
Ruch:

1. wdech torem przeponowym (1)
2. z wydechem napnij mięśnie krocza, mięśnie przywodziciele ud oraz mięśnie pośladkowe (2,3,4), rozluźnij

UWAGA:

•  należy docisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do  maty 
•  w nawiasie zostało podane tempo, w jakim należy wykonać wdech i wydech
•  wykonuj wdech nosem, wydech ustami

Ćwiczenie 7- Ćwiczenie wzmacniające mięśnie dna miednicy w pozycji leżenia tyłem

Cel: Przeciwdziałanie zaburzeniom prawidłowej statyki narządu rodnego, zapobieganie problemowi nietrzymania moczu

Pozycja wyjściowa: Leżąc tyłem, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder / złączone, ramiona wzdłuż tułowia
Ruch:

1. wdech torem przeponowym (1)
2. wydech z równoczesnym zbliżeniem brody do mostka, napięciem mięśni krocza, mięśni przywodzicieli ud oraz mięśni pośladkowych (2,3,4), rozluźnij

UWAGA:

• * należy docisnąć odcinek lędźwiowy kręgosłupa do  maty 
• * w nawiasie zostało podane tempo, w jakim należy wykonać wdech i wydech
• * wykonuj wdech nosem, wydech ustami

Pamiętaj

Wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla jest niewidoczne dla otoczenia i możesz ćwiczyć w każdym miejscu, więc nie rezygnuj z ich wykonywania, bądź systematyczna!